FITT-VP原則に基づく科学的有酸素運動プログラム
FITT-VP原則は、安全で効果的な運動プログラムを作成するための科学的なガイドラインです。アメリカスポーツ医学会（ACSM）が推奨する運動処方の基本原則で、個人の体力レベルや健康状態に応じて最適な運動プログラムを設計できます。
「どのくらいの頻度で運動するか」
「どのくらいきつく運動するか」
「1回にどのくらいの時間運動するか」
「どのような種類の運動を行うか」
「総運動量（頻度×強度×時間）」
「どのように段階的に向上させるか」
F: 週3回
I: 50-60%HRmax
T: 15分
T: ダンスエクササイズ
V: 週45分
P: 毎週2分ずつ延長
F: 週4回
I: 60-70%HRmax
T: 30分
T: ズンバ・HIIT
V: 週120分
P: 強度を段階的に上昇
F: 週5-7回
I: 50-70%HRmax
T: 30-45分
T: 穏やかなダンス
V: 週150分以上
P: 血糖値に応じて調整
Q1. 運動初心者が週3回、20分間のダンスを60%HRmaxで行う場合、週間運動量は？
Q2. FITT-VPの「P」が重要な理由は何ですか？
週3回から開始し、慣れてきたら週4-5回に増やしましょう。無理は禁物です。
最大心拍数の50-60%（会話しながらでも続けられる程度）から始めましょう。
10分から開始し、段階的に20-30分まで延長していきます。
ダンスエクササイズ、ブリスクウォーキング、軽いジョギングから選択。
週75分の中強度運動を目標に、段階的に増加させていきます。
毎週10%ずつ運動時間を増加させ、無理のない範囲で進歩していきます。
BPM: 120 | 覚えやすい振り付けで楽しく運動
BPM: 110 | 伝統的で親しみやすいリズム
BPM: 115 | 全身を使った穏やかな運動
週4-5回の定期的な運動を継続しましょう。
最大心拍数の60-70%（軽く息が上がる程度）で実施します。
30-45分の継続的な運動を行います。
ズンバ、HIIT、インターバルダンスなど変化に富んだ運動。
週150分の中強度運動または週75分の高強度運動。
強度と時間の両方を段階的に向上させ、多様性を追求します。
BPM: 128 | エネルギッシュなダンス
BPM: 89 | ラテンリズムで楽しく
BPM: 130 | 現代的なアップテンポ
週5-6回の高頻度トレーニングで体力維持・向上を図ります。
最大心拍数の70-85%（息が上がり、会話が困難な程度）。
45-60分の長時間運動や短時間高強度インターバル。
高強度インターバルダンス、プライオメトリクス、競技ダンス。
週300分以上の運動で更なる健康効果を追求。
複雑な動作、競技性の追加、持久力と筋力の統合。
BPM: 114 | 複雑な振り付けでチャレンジ
BPM: 98 | 高強度ラテンダンス
BPM: 140 | 高速テンポでスキルアップ
糖尿病の方は運動前に必ず血糖値を測定し、主治医の指導に従ってください。低血糖症状に注意し、必要に応じて運動を中止してください。
週5-7回、できれば毎日実施することで血糖コントロールを改善します。
最大心拍数の50-70%（軽度から中等度）で安全に実施。
30-60分、血糖値に応じて調整。食後1-2時間後が理想的。
穏やかなダンス、ブリスクウォーキング、水中運動を推奨。
週150分以上の中強度運動で糖代謝改善効果を期待。
血糖値の変化を見ながら、非常にゆっくりと運動量を増加。
BPM: 96 | 穏やかなラテンリズム
BPM: 87 | ゆったりとした楽しい運動
BPM: 100 | 伝統的で安全なペース